Kókuszszelet

Kókuszszelet

Hozzávalók 6 adaghoz:

• 1 db tojás
• 1 db tojásfehérje
• 25 g kókuszreszelék
• 30 g mazsola
• 15 g protein
• 30 g kókuszliszt
• 150 g alma
• 120 g zabpehely
• 42 szem édesítő, aromák

Mindent összekeverünk, az almát lereszelve tesszük bele. Szilikonos formában megsütjük.

Túrókocka görög joghurttal

Túrókocka görög joghurttal

Hozzávalók 2 adaghoz:

tésztához:

• 30 g zabpehely
• 20 g protein (scitec 100% whey)
• 0,5 dl víz
• kevés citromhéj, fahéj

krém:

• 100 g zsírszegény túró
• 1 db tojás
• 20 g protein
• édesítő, aromák
• 10 g mazsola

extra: 65g görög joghurt édesítővel

A tésztát összekeverjük és sütőpapíros edénybe vagy szilikonos formába tesszük. 10 percig sütjük. Amíg sül, összekeverjük a krémet, a 10 perc leteltével ráöntjük és további 15-20 percig sütjük. 

Edzésterv - Váll

Váll és bicepsz

A hét

1, Oldalemelés 3-3kg
2, Előreemelés 3-3kg
3, Döntött törzsű oldalemelés 3-3kg
4, Vállból nyomás 5-5kg
5, Karhajlítás 5-5kg

1-2-3-4-5 egymás után
4x30-25-20-15


B hét

1, Oldalemelés 4-4kg                                4x10
2, Előreemelés 10kg-s tárcsával                4x10
3, Döntött törzsű oldalemelés 4-4kg          4x10
4, Vállból nyomás 8-8kg                           4x10

1-2-3-4 egymás után

5, Vállgép 15kg                                         4x10
6, Alsó csigás bicepsz 11kg                       4x10

5-6 egymás után

Edzésterv - Hát

Hát és tricepsz

A hét

1, Húzódzkodás széles fogással 33 kg          4x8
2, Evezőgép 35 kg                                       4x12
3, Csigás lehúzás térdelve  23kg                   4x12
4, Csigás mellkashoz húzás kötéllel 23kg      4x12
5, Tricepsz kötéllel/ szűk fekvőtámasz          4x12

3-4-5 egymás után

6, Fűrészelés 9-10kg                                    4x12-12  



B hét

1, Húzódzkodás alsó fogással 33kg        4x12
2, Tolódzkodás 33kg                             4x12

1-2 egymás után

3, Evezés rúddal 20kg+rúd                    4x12
4, Deadlift 20kg+rúd                             4x12

3-4 felváltva egymás után

5, Merevkarú lehúzás                            4x12
http://instagram.com/p/y9qcrNOrYn/?modal=true

(vagy Hyperextenzio labdán 3x20)

Sajtos-kukoricás tészta

Sajtos kukoricás tészta

Hozzávalók:

• 50g teljeskirölésű durumtészta (tescos)
• 50g kukorica
• 50g linessa sajtkrém
• 20g light trappista
• 150g csirkemell
• fokhagymapor

Sajtos-kukoricás tészta

Pudingos túrókrém

Pudingos túrókrém

Hozzávalók:

• 250g zsírszegény túró (Pilos)
• 1 doboz cukormentes puding (vaníliás vagy csokis)

Csokipudingos túró

Edzésterv - Köredzés

I.
1, Ugrókötél 50x
2, Padra lépés-lábfelhúzás-hátra kitörés 7kg 15-15x
3, Pop squat padon 20x
4, sumo squat 10kg 20x
5, Dupla padra ugrás 10x
6, Jump lunge 16x

4kör


II.
1, Magas térdemelés   50x
2,Egylábas letérdelés és felállás 5kg    15-15x
3, Előre ugrás és 2 kicsi hátra             10x
4, Guggolva oldalazó séta 10kg          15-15x
5, Guggolva rugózás és felugrás          10x
6, Mély guggolás 10kgs tárcsával        10x
7, Fél indián szökkenés                       15-15x

3kör