Könnyű zablepény

Könnyű zablepény

Receptötlet innen: http://masteszta.com/97-meg-dietasabb-masteszta-szendvics



Hozzávalók:

• 1 tojás
• 1 tojásfehérje
• 15 g zabpehely
• 50 g sovány túró
• 5 g útifűmaghéj
• 50 ml víz
• só

A hozzávalókat aprítógépbe helyezzük és összekeverjük. A masszát teflonserpenyőben alacsony lángon megsütjük. Tetszőlegesen töltjük.

Camambertes - sajtkrémes zablepény

Francia bundáskenyér kornspiztből

Francia bundáskenyér kornspitzből

Hozzávalók:

• 1 kornspitz
• 1 tojás
• 1 tojásfehérje
• 10 ml tej
• sok fahéj, 5 tabletta édesítő
• energiamentes juharszirup

A kornspitzet felkarikázzuk. A tojást és fehérjét felverjük a tejjel, vízben oldott édesítővel és fahéjjal. Beleáztatjuk a kornspitz karikákat. Ha beszívta a tojást teflonserpenyőben készre sütjük. A végén leönthető cukormentes juharsziruppal.

Csokis csiga

Csokis csiga

Receptötlet innen: http://www.shapeshifter.hu/?p=197

Hozzávalók 24db-hoz:

Tészta:

• 140 g durumliszt
• 1 cs. sütőpor
• 300 g sovány túró
• 50 g keményítő
• 50 g fehérjepor
• 40 ml sovány tej
• 25 g kókuszzsír (+20g a kenéshez)
• 15 tabletta édesítő, fahéj, vanílaaroma

Krém:

• 22 g darált zabpehely
• 20 g kakaópor
• 30 tabletta édesítő
• 20 g darált mandula
• 40 g darabos földimogyoró krém
• 2 tojásfehérje
• 300 ml sovány tej

A sovány túrót elkeverjük vízben feloldott édesítővel és aromával. Több részletben hozzáadjuk a kissé olvadt kókuszzsírt és a tejet. Belekeverjük a durumlisztet, sütőport, keményítőt, fehérjeport és fahéjat majd tésztává gyúrjuk és pihenni hagyjuk. Egy kis lábasban összefőzzük a zabpelyhet, kakaóport, darált mandulát, tejet és a 2 tojásfehérjét. Még forrón hozzáadjuk a mogyorókrémet, kissé kihűlt állapotban a vízben oldott édesítőt. A tésztát 4 részre osztjuk, folpackozott vágódeszkán 2 fólialap között kinyújtjuk pár mm vastag téglalappá. Liszttel tapadásmentessé tesszük a felszínét, megkenjük olvasztott kókuszzsírral majd a krém negyedével. Feltekerjük, a végét összecsípjük, félretesszük. A tészta további 3 részével is így járunk el. A feltekert tésztát késsel felvágjuk. Először félbe majd, majd mindkét félt 3 részre, így hat csigát kapunk. Szilikonos sütőpapírral bélelt tepsibe fektetjük őket és készre sütjük.

Mandulás szelet

Mandulás szelet

Hozzávalók:

• 1 tojás
• 1 tojásfehérje
• 30 g mandulaliszt
• 120 g zabpehely
• 30 g mandula
• 30 g mazsola
• 150 g alma
• 50 g meggy (12 szem)
• 42 szem édesítő, mandulaaroma, fahéj

A mandulát felaprítjuk és megpirítjuk. Az almát lereszeljük. Összekeverjük a tojásokat, vízben oldott édesítőt, aromákat, fahéjat, mazsolát, zabpelyhet, mandulalisztet, reszelt almát és a mandula felét. Szilikon sütőformába öntjük, majd a tészta tetejét megszórjuk a maradék mandulával és a meggyekkel. Készre sütjük.

Banános szelet

Banános szelet

Hozzávalók:

• 1 banán
• 2 tojás
• 60g zabkorpa
• 60g zabpehely
• 30g mazsola
• 15g mandula
• 42 szem édesítő
• fahéj

A banánt villával összetörjük, hozzáadjuk a vízben feloldott édesítőt, fahéjat, zabkorpát, zabpelyhet, mazsolát és a tojásokat. Egyneműre keverjük. A mandulát felaprítjuk, serpenyőben megpirítjuk. A tésztát szilikon formába öntjük majd a tetejére szórjuk a pirított mandulát. Sütőben készre sütjük.

Kókuszszelet

Kókuszszelet

Hozzávalók 6 adaghoz:

• 1 db tojás
• 1 db tojásfehérje
• 25 g kókuszreszelék
• 30 g mazsola
• 15 g protein
• 30 g kókuszliszt
• 150 g alma
• 120 g zabpehely
• 42 szem édesítő, aromák

Mindent összekeverünk, az almát lereszelve tesszük bele. Szilikonos formában megsütjük.

Túrókocka görög joghurttal

Túrókocka görög joghurttal

Hozzávalók 2 adaghoz:

tésztához:

• 30 g zabpehely
• 20 g protein (scitec 100% whey)
• 0,5 dl víz
• kevés citromhéj, fahéj

krém:

• 100 g zsírszegény túró
• 1 db tojás
• 20 g protein
• édesítő, aromák
• 10 g mazsola

extra: 65g görög joghurt édesítővel

A tésztát összekeverjük és sütőpapíros edénybe vagy szilikonos formába tesszük. 10 percig sütjük. Amíg sül, összekeverjük a krémet, a 10 perc leteltével ráöntjük és további 15-20 percig sütjük. 

Edzésterv - Váll

Váll és bicepsz

A hét

1, Oldalemelés 3-3kg
2, Előreemelés 3-3kg
3, Döntött törzsű oldalemelés 3-3kg
4, Vállból nyomás 5-5kg
5, Karhajlítás 5-5kg

1-2-3-4-5 egymás után
4x30-25-20-15


B hét

1, Oldalemelés 4-4kg                                4x10
2, Előreemelés 10kg-s tárcsával                4x10
3, Döntött törzsű oldalemelés 4-4kg          4x10
4, Vállból nyomás 8-8kg                           4x10

1-2-3-4 egymás után

5, Vállgép 15kg                                         4x10
6, Alsó csigás bicepsz 11kg                       4x10

5-6 egymás után

Edzésterv - Hát

Hát és tricepsz

A hét

1, Húzódzkodás széles fogással 33 kg          4x8
2, Evezőgép 35 kg                                       4x12
3, Csigás lehúzás térdelve  23kg                   4x12
4, Csigás mellkashoz húzás kötéllel 23kg      4x12
5, Tricepsz kötéllel/ szűk fekvőtámasz          4x12

3-4-5 egymás után

6, Fűrészelés 9-10kg                                    4x12-12  



B hét

1, Húzódzkodás alsó fogással 33kg        4x12
2, Tolódzkodás 33kg                             4x12

1-2 egymás után

3, Evezés rúddal 20kg+rúd                    4x12
4, Deadlift 20kg+rúd                             4x12

3-4 felváltva egymás után

5, Merevkarú lehúzás                            4x12
http://instagram.com/p/y9qcrNOrYn/?modal=true

(vagy Hyperextenzio labdán 3x20)

Sajtos-kukoricás tészta

Sajtos kukoricás tészta

Hozzávalók:

• 50g teljeskirölésű durumtészta (tescos)
• 50g kukorica
• 50g linessa sajtkrém
• 20g light trappista
• 150g csirkemell
• fokhagymapor

Sajtos-kukoricás tészta

Pudingos túrókrém

Pudingos túrókrém

Hozzávalók:

• 250g zsírszegény túró (Pilos)
• 1 doboz cukormentes puding (vaníliás vagy csokis)

Csokipudingos túró

Edzésterv - Köredzés

I.
1, Ugrókötél 50x
2, Padra lépés-lábfelhúzás-hátra kitörés 7kg 15-15x
3, Pop squat padon 20x
4, sumo squat 10kg 20x
5, Dupla padra ugrás 10x
6, Jump lunge 16x

4kör


II.
1, Magas térdemelés   50x
2,Egylábas letérdelés és felállás 5kg    15-15x
3, Előre ugrás és 2 kicsi hátra             10x
4, Guggolva oldalazó séta 10kg          15-15x
5, Guggolva rugózás és felugrás          10x
6, Mély guggolás 10kgs tárcsával        10x
7, Fél indián szökkenés                       15-15x

3kör

Edzésterv - Péntek

Lábedzés

A hét

1, Guggolás gépen                                                             4x20
    30-30-50-50kg
2, Kitörés hétrafelé                                                            4x15-15
    10 kg-s tárcsával

1-2 felváltva egymás után

3, Kábeles guggolás 41kg                                                  4x15
https://www.youtube.com/watch?v=w3dWFeND7hM
4, Bolgár guggolás 5kg-s kézi súlyzó 2 kézben                    4x15-15
5, Padra fellépés súlyzóval 10kg-s kézi súlyzó 2 kézben      4x15-15

4-5 felváltva egymás után



B hét

1, Lábtoló normál terpesz                                                  4x15
2, Lábtoló szűk terpesz                                                     4x15

1-2 felváltva egymás után, 65-75-85-95kg

3, Sissy Squat machine 7-7kg                                          4x20
4, Sétálós kitörés 7-7kg                                                   4x15
5, Kitörés oldalra rúddal a nyakban  6kg                          4x15-15
http://instagram.com/p/xwahVXOrTo/?modal=true

Répás fasírt és paradicsom

Répás fasírt

Hozzávalók 6 adaghoz (18db)

• 500 g csirkemell
• 100 g sárgarépa
• 2 tojás
• 100 g hagyma
• 120 g zabkorpa
• 1 evőkanál mustár
• 1 evőkanál ketchup
• só, bors, fokhagyma

A csirkemellet és a hagymát aprítógépben felaprítjuk, a sárgarépát lereszeljük. Minden összekeverünk, evőkanállal és kézzel sütőpapíros tepsibe kis korongokat formázunk. Kb. 10-20 perc alatt készre sütjük.

Kiegészítő: 100 g paradicsom, jégsaláta, 25 g sajtkrém

Répás fasírt paradicsommal

Répás fasírt joghurtos zöldborsóval

Joghurtos proteines zab

Joghurtos proteines zab

Hozzávalók:

• 150g 1,4%-os natúr joghurt
• 15g protein
• 30g zabpehely
• 5g mazsola
• 1 teáskanál útifűmaghéj
• 1 tabletta édesítő
• víz

Edzésterv - Vasárnap

Farizom és has

A hét

1, Merev lábú felhúzás kézi súlyzóval 2x 12,5 kg      4x15
2, Lábtoló 95 kg széles terpeszben                           4x15

1-2 felváltva egymás után

3, Combfeszítő gépen csípőemelés 75 kg                  4x15
(7-8 között a beállítás, m/l)
4, Kábeles láblendítés oldalra (külső comb) 6kg      4x10-10
5, Combtávolító gépen guggolás max súly                4x15
6, Hasizom gyakorlat padon                                    4x15


B hét

1, Mély guggolás széles terpeszben                         4x15
    10-15-20-30 kg
2, Lábletolás húzódzkodón                                     4x15-15
    33-40-40-47 kg
3, Farizomgép                                                        4x 15-15
    35-35-35-40 kg
vagy
    Egylábas lábtoló
https://www.youtube.com/watch?v=IlFaRshzm4k&spfreload=1

4, One-legged cable kick back                               4x15-15
    8kg
5, Kábeles farizom gyakorlat                                  4x15
    13 kg
http://instagram.com/p/xoltFuOrVD/?modal=true
6, Harangozás egyenes háttal                                  4x15

4-5-6 felváltva egymás után