2015. január 29., csütörtök

Edzésterv - Péntek

Lábedzés

A hét

1, Guggolás gépen                                                             4x20
    30-30-50-50kg
2, Kitörés hétrafelé                                                            4x15-15
    10 kg-s tárcsával

1-2 felváltva egymás után

3, Kábeles guggolás 41kg                                                  4x15
https://www.youtube.com/watch?v=w3dWFeND7hM
4, Bolgár guggolás 5kg-s kézi súlyzó 2 kézben                    4x15-15
5, Padra fellépés súlyzóval 10kg-s kézi súlyzó 2 kézben      4x15-15

4-5 felváltva egymás után



B hét

1, Lábtoló normál terpesz                                                  4x15
2, Lábtoló szűk terpesz                                                     4x15

1-2 felváltva egymás után, 65-75-85-95kg

3, Sissy Squat machine 7-7kg                                          4x20
4, Sétálós kitörés 7-7kg                                                   4x15
5, Kitörés oldalra rúddal a nyakban  6kg                          4x15-15
http://instagram.com/p/xwahVXOrTo/?modal=true

Répás fasírt és paradicsom

Répás fasírt

Hozzávalók 6 adaghoz (18db)

  • 500 g csirkemell
  • 100 g sárgarépa
  • 2 tojás
  • 100 g hagyma
  • 120 g zabkorpa
  • 1 evőkanál mustár
  • 1 evőkanál ketchup
  • só, bors, fokhagyma


A csirkemellet és a hagymát aprítógépben felaprítjuk, a sárgarépát lereszeljük. Minden összekeverünk, evőkanállal és kézzel sütőpapíros tepsibe kis korongokat formázunk. Kb. 10-20 perc alatt készre sütjük.


Kiegészítő: 100 g paradicsom, jégsaláta, 25 g sajtkrém




Répás fasírt paradicsommal


Répás fasírt joghurtos zöldborsóval

Joghurtos proteines zab

Joghurtos proteines zab

Hozzávalók:


  • 150g 1,4%-os natúr joghurt
  • 15g protein
  • 30g zabpehely
  • 5g mazsola
  • 1 teáskanál útifűmaghéj
  • 1 tabletta édesítő
  • víz

Edzésterv - Vasárnap

Farizom és has

A hét

1, Merev lábú felhúzás kézi súlyzóval 2x 12,5 kg      4x15
2, Lábtoló 95 kg széles terpeszben                           4x15

1-2 felváltva egymás után

3, Combfeszítő gépen csípőemelés 75 kg                  4x15
(7-8 között a beállítás, m/l)
4, Kábeles láblendítés oldalra (külső comb) 6kg      4x10-10
5, Combtávolító gépen guggolás max súly                4x15
6, Hasizom gyakorlat padon                                    4x15


B hét

1, Mély guggolás széles terpeszben                         4x15
    10-15-20-30 kg
2, Lábletolás húzódzkodón                                     4x15-15
    33-40-40-47 kg
3, Farizomgép                                                        4x 15-15
    35-35-35-40 kg
vagy
    Egylábas lábtoló
https://www.youtube.com/watch?v=IlFaRshzm4k&spfreload=1

4, One-legged cable kick back                               4x15-15
    8kg
5, Kábeles farizom gyakorlat                                  4x15
    13 kg
http://instagram.com/p/xoltFuOrVD/?modal=true
6, Harangozás egyenes háttal                                  4x15

4-5-6 felváltva egymás után